Psychischen Krisen vorbeugen, sie meistern und nutzen - Teil 2 von 3

21.09.2012

Krisen sind immer auch eine Chance zur positiven Veränderung unseres Lebens. Lesen Sie im zweiten Teil, wie Sie Krisen akzeptieren, konstruktiv nutzen und so sogar gestärkt aus ihr hervorgehen können...

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Haben Sie schon einmal intensiver über das Älterwerden, den Tod der Eltern oder an den eigenen Berufswechsel gedacht? Verständlich, falls nicht. Wer setzt sich schon gerne mit unangenehmen Dingen auseinander, wenn alles gut ist und es keinen Grund zu geben scheint sich mit schwierigen Themen auseinanderzusetzen.


Wenn wir uns aber mit den vorhersehbaren Zäsuren des Lebens wie Geburt eines Kindes, Heirat, Tod der eigenen Eltern, Berufswechsel, Scheidung oder Älterwerden vor deren Eintritt auseinandersetzen, bereitet uns das besser vor und gibt uns häufig neue Energie, die wir vorher unbewusst für das Verdrängen dieser unangenehmen Themen aufgewendet haben. Wichtig ist es bei der gezielten Auseinandersetzung mit der Frage „Was wäre wenn?“ die Gedanken auch zu Ende zu denken und nicht vorzeitig abzubrechen, wenn es unangenehm wird. Werden wir ruhig konkret und machen die Gedanken greifbar, indem wir uns Informationen zur Thematik einholen und gegebenenfalls unser Umfeld einweihen. Geht es zum Beispiel um das Thema "Älterwerden", können wir uns Informationen über die Kosten von Wohnumbauten, Alterswohngemeinschaften oder -heimen sowie entsprechenden Freizeitgestaltungsmöglichkeiten einholen.

Die gezielte Auseinandersetzung mit potenziell gefährdenden Situationen lässt so manchen Spuk im Ernstfall nicht mehr derart überraschend und überwältigend erscheinen, dass wir uns davon in eine tiefe Krise stürzen lassen.


Wie wir Krisen bewältigen

Resilienz
Psychisch widerstandsfähig zu sein, bedeutet aber nicht, muskelstrotzend und mit eisenharter Rüstung Probleme und Krisen einfach abzuschmettern. Im Gegenteil. Es bedeutet, sich mit Unsicherheiten und Ängsten auseinanderzusetzen und ihnen Raum zu lassen, damit etwas Neues entstehen kann. Mit anderen Worten ist es die Fähigkeit, Krisen zu akzeptieren, sich konstruktiv mit ihnen auseinanderzusetzen und neue Stärke aus ihnen zu gewinnen.

Was sich zunächst so schwierig anhört, kann uns manchmal leichter gelingen, als wir denken. Die meisten Voraussetzungen um Krisen zu meistern, bringen wir alle mit - die Kunst ist es, sie abzurufen!
In der Forschung nennt man die Fähigkeit zur gekonnten Krisenbewältigung "Resilienz". Die Resilienzforschung hat verschiedene Bewältigungsmethoden von Menschen in Krisenzeiten untersucht und dabei Muster erkannt, die es jedem ermöglichen, Krisen ohne langfristige Beeinträchtigung meistern zu können.
Die Krise sowie schmerzende Gefühle akzeptieren

Wenn uns das Schicksal mit voller Wucht trifft, ist es ganz natürlich, uns im ersten Moment wegducken zu wollen und darauf zu hoffen, dass das Übel bald vorbei ist. Mit der Zeit sollten wir diesem Reflex widerstehen und die Krise und damit einhergehende negative Gefühle annehmen, und akzeptieren anstatt sie durch Aktivität, Ablenkung oder Verleugnung wegzusperren. Zwar mag es zunächst gelingen, die eigenen Gefühle durch verschiedenste Ablenkungen in eine dunkle Ecke unseres Hinterkopfes zu verdrängen, aber irgendwann wird auch da kein Platz mehr sein und wir werden meist von Gefühlen der Depressivität oder Aggressivität überwältigt werden. Nicht selten gehen auch körperliche Krankheiten damit einher. Verdrängen wir Gefühle, ignorieren wir eines unser elementarsten Leitsysteme. Da angenehme oder unangenehme Gefühle als Indikator für einen Anpassungsbedarf in unserer Situation dienen, führt die ständige Verdrängung gerade in akuten Krisen zur Verschlimmerung der Situation. Zum einen entsteht irgendwann ein kaum mehr handelbarer Gefühlsstau und zum anderen hat die Ausblendung von warnenden Gefühlen häufig unvorteilhafte Entscheidungen in unserem Leben zur Folge, die die Krise weiter verschlimmern. Nehmen wir uns deshalb lieber Zeit, schmerzende Gefühle zu zulassen, um dann in Ruhe Klarheit in unsere Gedankenwelt zu bringen. Auch wenn wir im direkten Angesicht der Krise meist nicht wissen, was zu tun ist, können wir zuversichtlich sein, dass mit der nötigen Ruhe auch Klarheit und Lösungen kommen werden.

Sorgen bändigen und geistige Klarheit finden
Schmerz und verwirrendes Gefühlschaos lassen sich am besten in einer Umgebung verarbeiten, in der wir uns normalerweise wohlfühlen. Das kann zum Beispiel unser Bett, das Ferien- oder Elternhaus oder die Natur sein.

Oft dreht sich das Gedankenkarussell aber so schnell, dass wir selbst dort nicht wissen, wie wir es bremsen können. Grundsätzlich hilft uns Ablenkung, um auf andere Gedanken zu kommen. So kann es helfen, unsere Aufmerksamkeit in andere Richtungen zu lenken, indem wir zum Beispiel versuchen uns auf einen Film oder eine Sportart zu konzentrieren oder jemandem einen Besuch abstatten. Solche Ablenkungen verschaffen uns für einen Moment Ruhe vom Gedankenchaos und können vielleicht sogar neue Impulse dazu geben, eingefahrene Denkmuster zu verlassen. Da hinter vielen Sorgen aber auch ein unterdrückter Impuls zum Aktivwerden steckt, ist es sinnvoll diesen Impuls wahrzunehmen und aufzugreifen. Dafür ist es hilfreich die gezielte Auseinandersetzung mit unseren Sorgen und Gedanken zu suchen, indem wir uns feste Zeiten für sie reservieren. Den restlichen Teil der Zeit sollten wir uns dann aber solche Gedanken verbieten, indem wir uns sagen, dass es eine andere Zeit gibt, wann wir uns ihnen zuwenden werden und sie bis dahin immer wieder geduldig „wegschicken”.

So können wir uns beispielsweise vornehmen, uns am Abend eine Stunde für die Auseinandersetzung mit unseren Gedanken und Sorgen zu nehmen. Wenn die bohrenden Gedanken tagsüber in unserem Kopf auftauchen, zwingen wir uns sie für die Auseinandersetzung am Abend zu reservieren. Damit wir die Gedanken, die tagsüber kommen, nicht verwerfen, können wir ein kleines Notizbuch bei uns führen, in welches wir sie für den Abend notieren.

Anschließend können Sie sich, wenn sie wollen, eine Wolke vorstellen, die Ihre Gedanken nun davonträgt. Danach konzentrieren Sie sich wieder auf das Hier und Jetzt.

Um in der Zeit, in der Sie sich Ihren Gedanken widmen, konstruktiv zu sein und sich nicht wieder nur im Kreis zu drehen, kann es hilfreich sein einen Aktionsplan auf aufzustellen, in dem wir unsere Wünsche und unsere Möglichkeiten zur Lösung unserer Probleme aufführen. So lenken wir unsere Gedanken in konstruktive Bahnen und konzentrieren uns auf die aktuellen Möglichkeiten zum Handeln, statt weiterhin im Grübeln zu verharren.
Viele Übungen aus unserer Rubrik “kleine Übungen” können Sie darüber hinaus unterstützen, sich zu entspannen und aus dem Kopf ins Hier und Jetzt zu kommen. Denn erst wenn wir so die Gedankenflut reduziert und strukturiert haben, können wir wieder mit genug Klarheit und Platz für Ideen an die konstruktive Lösung unserer Sorgen gehen. Auch während des tiefsten Schmerzes und Chaos kann so unser Weg aus der Krise und oft in ein besseres Leben beginnen.


Die Schuldfrage durch Ursachenforschung ersetzen
Um eine Krise mit Kraft bewältigen zu können, ist es wichtig weder ausschließlich sich selbst, noch ausschließlich anderen die Schuld für die eigene Situation zu geben.

Nach einem Burnout beispielsweise zu sagen „hätte ich bloß nicht so viel gearbeitet“ oder nach einem unverschuldeten Autounfall mit dem eigenen Schicksal zu hadern, ist zunächst eine ganz normale Reaktion. Doch sollten diese ganz natürlichen Reaktionen nicht Dauerzustand werden.
Sich oder anderen zu grollen bringt vor allem eines: schlechte Gefühle und zwar für den, der den Groll hegt. Es mag oft schwer erscheinen, aber sinnvoller ist es definitiv stattdessen unsere Energien in Richtung Zukunft zu investieren und nach Lösungsansätzen zu streben, als den Status quo mit einer einseitigen und destruktiven Sichtweise festzuhalten.

Psychologe H. Norman Wright schreibt dazu: «Wir können nicht beeinflussen, was mit uns geschieht, aber wir können entscheiden, welche Folgen das Geschehene für uns hat«.

Wright spricht hier von großen Wirkungsmöglichkeiten unserer Psyche auf die uns widerfahrenen Dinge. Demnach haben wir großen Einfluss darauf, wie wir eine Krisensituation erleben, und können sie dementsprechend in verschiedene Entwicklungsrichtungen lenken. Betrachten wir uns als Opfer, dass nichts tun konnte und tun kann, werden wir dementsprechend auch keine Möglichkeiten sehen und nutzen, um die Situation ins Positive zu lenken. Oder geben wir uns umgekehrt die Schuld für unsere Situation, wird uns dies eine Menge Kraft rauben, die besser investiert wäre, um einen Ausweg zu finden. Anstatt die Schuldfrage zu beleuchten, wäre es möglicherweise sinnvoller uns nur Ursache-Wirklungsfaktoren anzusehen. Schon unser Sprachgebrauch zeigt uns: Eine Ursache kann angegangen und sogar behoben werden – Schuld dagegen nicht! Ursache und Wirkung zu sehen und daraus zu lernen, kann sinnvoll sein. Manchmal gilt es jedoch auch einfach nur die Umstände so zu akzeptieren, wie sie sind und von da aus weiterzugehen.


Optimismus
Nach einem Schicksalschlag positiv in die Zukunft zu schauen und die Kraft aufzubringen, nach Lösungen zu suchen, kann natürlich selbst dann schwierig sein, wenn wir uns nicht mit der Schuldfrage belasten.

Deshalb ist Optimismus ein weiteres wichtiges Merkmal für psychische wie auch physische Widerstandsfähigkeit. Denn sind wir grundsätzlich optimistisch eingestellt, schauen wir auch nach einem Schicksalsschlag positiv in die Zukunft und können diesen dadurch besser bewältigen.

Eine Studie ergab, dass Unfallopfer die nicht mit ihrem Schicksal haderten und sich ebenfalls nicht verantwortlich sahen für ihren Unfall, wesentlich schneller genesen sind und das Krankenhaus schneller verlassen konnten, als diejenigen, die mit ihrem Schicksal haderten. So benötigten die eher optimistisch Eingestellten nur 80 Tage, bis sie zu ihrem Arbeitsplatz zurückkehren konnten, wohingegen die pessimistisch eingestellten Unfallopfer 140 Tage bis zur Wiederaufnahme der Arbeit benötigten.

Aber kann man denn Optimismus lernen?
Nun grundsätzlich ist eine optimistische Lebenseinstellung zu einem gewissen Anteil genetisch vorherbestimmt. Das heißt aber nicht, dass wir aufgrund unglücklicher Genkonstellationen keine Chance haben, unserer Lebenseinstellung zu beeinflussen. Denn wir haben mehr Einfluss auf den Inhalt unserer Gedanken, als es uns häufig bewusst ist.

Die Gesellschaft von Optimisten suchen
Wenn wir ständig nur Klagen und negative Einstellungen aus unserem Umfeld mitbekommen, kann das ziemlich schnell abfärben. Die Gesellschaft optimistischer Menschen hingegen bewirkt das Gegenteil. Wo wir ansonsten vielleicht aus Gewohnheit nur Dunkelheit sehen, kann uns ein Optimist auch die Sonnenseite zeigen.

Mit negativen Denkmustern brechen – die positiven Seiten erkennen
Da die Einstellung, positiv wie negativ, nachweislich Effekt auf die Dinge hat, die wir angehen, ist es hilfreich, typische pessimistisch gefärbte Verhaltensmuster zu erkennen und diese bewusst durch ein positiveres Muster zu ersetzen. Schon durch kleine Änderungen im Denken können wir unsere Stimmungslagen und sogar den Lauf der Dinge zu unseren Gunsten gestalten. Hier schlage ich Ihnen eine kleine Übung vor: Machen Sie es sich zur Gewohnheit bei allem, was Ihnen passiert und zunächst nicht angenehm ist, darüber nachzudenken, 1. Wie sie die Situation positiv nutzen könnten und 2. was an dieser Situation -vielleicht auch erst im Nachhinein- in irgendeiner Weise gut sein könnte. Stehen Sie beispielsweise im Stau könnten Sie 1) diese Zeit vielleicht nutzen, um endlich mal über etwas nachzudenken, wozu sie sonst nie Zeit haben 2) über Ihre Fernsprecheinrichtung jemanden anrufen, den sie sonst nicht angerufen hätten und ihn oder ihr ein paar nette Worte sagen oder vielleicht 3) endlich mal wieder aufmerksam eine Ihrer CD's hören. 4) Möglicherweise ist es auch die Zeit, um sich mal aufrichtig zu fragen, wie es einem eigentlich im Leben gerade so geht und ob es Verbesserungsbedaf gibt.

Eine andere Idee um negative Gedankenmuster zu brechen, ist allein bei der Frage „Wie geht es dir“, einmal bewusst mit „Gut!“ zu antworten und sich dabei einmal zu vergegenwärtigen, was -vielleicht trotz vieler Probleme- gut an unserem Leben ist. Sind wir gesund? Haben wir einen Job, Freunde, einen Partner, Kinder? Besitzen wir ein Fahrrad, einen Fernseher, ein Auto..? Je öfter wir uns mit dem Schlechten beschäftigen, desto schlechter geht es uns, aber glücklicherweise gilt eben auch das Gegenteil für die Beschäftigung mit den guten Dingen in unserem Leben! Dabei geht es nicht um  Selbstbetrug, sondern darum, eben auch mal die positive Seite objektiv anzusehen, wenn die schwarzen Wolken sich allzu sehr ausbreiten und einen klaren Blick zu versperren scheinen.

Gefühl der Kontrolle - Selbstwirksamkeit
Viele Studien haben ergeben, dass optimistische Menschen das Gefühl haben, Kontrolle über ihr Leben zu besitzen. Sie betrachten sich nicht als Spielball des Schicksals, sondern vertrauen darauf, dass sie die notwendigen Fähigkeiten zur Bewältigung der Aufgabe besitzen und konzentrieren sich dabei auf ihre Stärken. In der Psychologie spricht man hier von Selbstwirksamkeit. Damit können sie oft gelassener als Nicht-Optimisten dem Gang der Dinge entgegenblicken - vielleicht noch ein guter Grund sich ein bisschen Optimismus anzueignen?

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Kommentar von Günter Moos | 30.10.2012

Sehr gelungener Beitrag. Da ich mich ziemlich stark mit dem Burnout-Syndrom auseinander gesetzt habe, kann ich das alles ziemlich gut nachvollziehen.

Freundliche Grüße,
Günter