Stress lass nach - Teil 3 von 3

23.03.2012

In diesem letzten Teil des Artikels „Stress lass nach“ finden Sie ein paar hilfreiche Tipps, wie Sie mit Hilfe von Achtsamkeit mehr Entspannung in Ihr Leben bringen.
Lesen Sie die folgenden Fragen durch und überlegen Sie sich, ob Sie der jeweiligen Frage zustimmen. Wenn dem so ist, finden Sie im entsprechenden Abschnitt hilfreiche Tipps, um diese Stressquelle zu reduzieren!


6.
Versuchen Sie manchmal, möglichst viele Aufgaben gleichzeitig zu erledigen?

Multitasking wird meist als etwas Erstrebenswertes dargestellt. Wer es kann, steht gut da. Sicherlich gibt es auch Personen, denen es besser gelingt, verschiedene Aufgaben parallel zu verrichten als anderen. Aber ist das wirklich erstrebenswert?

Sie haben sicherlich auch schon mal während des Telefonierens andere Dinge erledigt, wie abgewaschen, gekocht, aufgeräumt oder sogar einen Text gelesen oder eine Nachricht geschrieben. Ist Ihnen dabei aufgefallen, dass oft eine Tätigkeit unter der anderen leidet? Sie machen Fehler beim Kochen, verlegen etwas, was Sie hinterher suchen, es geht etwas zu Bruch oder Sie hören Ihrem Gesprächspartner nicht richtig zu. Vor Allem die Tätigkeiten, die den gleichen kognitiven Verarbeitungsprozessen unterliegen sind schwer zu vereinbaren. Sprechen und Lesen oder Schreiben betreffen die phonologische Verarbeitung und überlagern sich dadurch viel stärker als  z.B. sprechen und laufen, was eine phonologische und eine motorische Verarbeitung darstellt.

Es ist also kein Wunder, dass ähnliche Tätigkeiten parallel einfach nicht funktionieren wollen. Ob sie nun funktionieren oder nicht, ihre Aufmerksamkeit wird dabei extrem gefordert und es ist kein Wunder, wenn Sie sich im Anschluss erschöpft und gestresst fühlen sollten.

DAS HILFT

Schenken Sie den Dingen Ihre volle Aufmerksamkeit
Vergessen Sie alles Positive, was Sie jemals über Multitasking gehört haben. Schenken Sie einer Aufgabe möglichst die volle Beachtung, wenn Ihnen diese Aufgabe am Herzen liegt oder gründlich bearbeitet werden möchte. Versuchen Sie, Ablenkungen, zum Beispiel beim Telefonieren, zu vermeiden. Denn wenn man versucht zwei Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, so erledigt man oft keine der beiden gründlich, muss sich noch einmal mit ihnen beschäftigen und fühlt sich gestresst.


7. Handeln Sie oft automatisch ohne darauf zu achten, was genau Sie gerade tun?

Geht manchmal alles so schnell bei Ihnen, dass Sie gar nicht mehr wissen, was genau Sie vor ein paar Minuten oder einer Stunde getan haben geschweige denn, was eigentlich vorgestern so los war? Erinnern Sie sich nach einem Gespräch mit einem Freund oft nicht mehr genau daran, was er Ihnen erzählt hat? Oder erinnern Sie sich nicht mehr an eine Strecke, die Sie gerade zu einem bestimmten Ort zurückgelegt haben, weil Sie in Eile oder Gedanken vertieft unterwegs waren?

Mit einem kleinen Test können Sie herausfinden, wie aufmerksam Sie durch Ihr Leben gehen und ob Sie sich der meisten Dinge in Ihrer Umgebung überhaupt bewusst sind. Hier aber schon ein paar Tipps, wie Sie Ihre Achtsamkeit schulen können.

Test zur Achtsamkeit

DAS HILFT

Achtsamkeit im Gespräch
Versuchen Sie Ihre volle Aufmerksamkeit dem zu widmen, was Sie augenblicklich machen. Bei einem Gespräch kann es dafür hilfreich sein, Zwischenfragen zu stellen, welche helfen, das, was der andere Ihnen sagen will, genauer zu verstehen. Oder wiederholen Sie Dinge, die Ihr Gegenüber gesagt hat still im Geiste und fragen Sie sich, ob Sie die Botschaft nachempfinden können. Achten Sie daneben auch einmal auf die nonverbalen Botschaften: Wie wirkt ihr Gegenüber auf Sie? Welche Körperhaltung, Mimik und Stimmung nehmen Sie wahr?

Achtsamkeit Unterwegs
Wenn Sie unterwegs sind kann es helfen, sich die Dinge einmal etwas länger als normal (ca. 5 Sekunden lang) anzuschauen, um sie auch wirklich wahrzunehmen. Achten Sie auch auf die Farben, die Sie umgeben. Und halten Sie außerdem auch mal kurz inne und horchen Sie auf Umgebungsgeräusche! Es gibt so vieles, was  tagtäglich an uns vorbeirauscht. Falls es Ihnen hilft, können Sie sich Dinge, die Sie gerade wahrnehmen, auch im Geiste oder sogar laut aufzusagen. Genau diese Taktik verwenden Kinder und lernen dadurch unheimlich viel und schnell dazu. Denn hierbei werden beide Gehirnhälften aktiviert und Beobachtungen können besser im Gedächtnis gespeichert werden.

Achtsamkeit mittels Beobachtung des Atems
Eine Möglichkeit, die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, besteht auch in einer kleinen Atemübung. Atmen Sie ein paar Mal bewusst und tief in den Bauch ein und wieder aus. Und dann halten Sie die Luft einmal so lange an, dass es beginnt unangenehm zu werden. Das stärkt das Bewusstsein dafür, wie essentiell das Atmen eigentlich ist und, dass wir es fast immer als selbstverständlichen, automatischen Prozess hinnehmen. Wie schön ist das Atmen nach einer langen Atempause! Gleiches gilt für viele andere (Körper-)Funktionen: Schmecken, Fühlen, Riechen. Lernen Sie, diese zu schätzen!

Achtsamkeit bei Essen
Versuchen Sie auch einmal, achtsam zu essen: Nehmen Sie sich etwas mehr Zeit für eine Mahlzeit und genießen Sie diese ohne Ablenkung wie Fernsehen oder Radio. Richten Sie ihr Essen schön her und schauen Sie es sich genau an. Nehmen Sie den Geruch wahr, kauen Sie dann langsam und achten Sie dabei genau auf Geschmack, Konsistenz etc. Dafür werden Sie nicht bei jeder Mahlzeit und vielleicht auch nicht täglich Zeit finden. Doch wenn Sie es immer mal wieder versuchen, kommen Sie Schritt für Schritt einem achtsamen Verhalten näher und können dies auch auf andere Lebensbereiche übertragen.

 
8.
Regen Sie sich oft über Kleinigkeiten im Alltag auf?
Kennen Sie das: Sie stehen an der Kasse im Supermarkt und bemerken, dass Sie sich für die falsche Warteschlange entschieden haben? An der anderen Kasse geht es viel schneller, Ihre Kassiererin hingegen scheint alle Zeit der Welt zu haben und auch die Kunden vor Ihnen brauchen ewig, um ihre Einkäufe zu verstauen.
Schon sind Sie innerlich auf 180 und werden ganz zappelig. Womöglich möchten Sie auch nur eine Kleinigkeit einkaufen und der Kunde vor Ihnen hat das ganze Band vollgepackt. Dann beginnen Sie, sich darüber aufzuregen, dass der Kunde Sie nicht vorlässt. Sie sind schließlich in Eile und wenn Sie der Kunde vor Ihnen wären, hätten Sie schon längst angeboten, Sie vorzulassen. So geht es weiter, Sie regen sich auf und sind wahrscheinlich nicht der freundlichste Kunde der Kassiererin gegenüber oder lassen in der Hektik auch noch irgendetwas fallen.

Oder aber liegen Sie nachts wach mit Gedanken an den vergangenen oder kommenden Tag, die Sie nicht schlafen lassen?

Diese oder ähnliche Situationen sind gute Beispiele dafür, wie wir uns aufgrund eines negativen Gefühls in Gedanken verstricken und mehr und mehr selbst für Stress sorgen.

DAS HILFT

Beobachten Sie Ihren eigenen Comic
Als Hilfestellung kann man versuchen, sich seine Gedanken bildlich in einer Sprechblase anzusehen und einfach so zu akzeptieren, als läse man einen Comic. Ohne sie allzu wichtig zu nehmen und ohne sie wieder und wieder zu bewerten. So können Sie ungünstige Gedankenkreise vermeiden und vielleicht schaffen Sie es sogar über Ihren eigenen Comic zu lachen!

Stellen Sie sich Ihre Gedanken als Wolken vor
Abends im Bett kann es auch helfen, sich seine Gedanken als Wolken am Himmel vorzustellen, die man zählt und einfach weiter ziehen lässt.

Konzentrieren Sie sich auf etwas Anderes
Oder aber man entscheidet sich bewusst dafür, etwas Anderes wahrzunehmen, was auch präsent ist. Vielleicht das Regal neben der Kasse, einen anderen Menschen in der Nähe, das eigene Körpergefühl oder, oder, oder...
Natürlich ist das leichter gesagt als getan. Das gibt auch Jon Kabat-Zinn, der Begründer der modernen Achtsamkeits-Lehre zu. Manche Menschen sind von Natur aus achtsamer als andere. Doch jeder, der bereit dazu ist, kann Achtsamkeit lernen. Das bedeutet, laut Zinn, jahrelange harte Arbeit, die sich allerdings in jedem Moment auszahlt: „Es braucht einige Zeit, es beinhaltet einige Enttäuschungen. Doch wir haben nur den Moment jetzt. Warum sollten wir nicht den größten Nutzen aus ihm ziehen?“ (Kabat-Zinn, Interview „Life is right now“)

Achtsamkeit als Hilfe gegen Stress

Jon Kabat-Zinn, beschreibt Achtsamkeit (engl. mindfulness) als eine spezifische Form der Aufmerksamkeitslenkung, die durch drei Merkmale gekennzeichnet ist: (1) absichtsvoll, (2) auf den gegenwärtigen Moment bezogen und (3) nicht wertend (Kabat-Zinn, 1990).

Ender der 70-er Jahre gründete Zinn das Programm „Mindfulness Based Stress Reduction“. Es dient zur Stressbewältigung durch gezielte Aufmerksamkeitslenkung und durch Übung erweiterter Achtsamkeit. Diesem Ansatz zu Folge soll man also versuchen, der Gegenwart höchstmögliche Beachtung zu schenken und nicht ständig in die Vergangenheit oder Zukunft abdriften. „Nicht wertend“ bedeutet dabei nicht den Wegfall von spontanen Gefühlen, was wir nur schwer beeinflussen können, sondern einen Wegfall der kognitiven Bewertung.

Im Allgemeinen wird ein hoher Achtsamkeitswert als erstrebend angesehen. Achtsame Personen zeichnen sich durch mehr Gelassenheit in verschiedenen Lebenssituationen aus, ohne dabei gleichgültig zu sein.

Verschiedene Studien haben ergeben, dass achtsame Personen im täglichen Leben weniger Defensivmechanismen anwenden. Defensivmechanismen sind ungünstige Versuche unseren Selbstwert zu schützen. Dazu gehört zum Beispiel der soziale Vergleich. Hier vergleichen wir uns mit anderen Personen, denen wir in einem bestimmten Aspekt überlegen sind. Das beinhaltet oft auch eine Abwertung anderer Personen.
Defensivmechanismen sind natürlich und können auch nicht komplett ausgeschaltet werden. Allerdings werden Sie von achtsamen Personen weitaus weniger gebraucht.
Ein möglicher Grund dafür ist, dass man sich durch Achtsamkeit direkt mit einem spontanen negativen Gefühl auseinandersetzt. So versucht man gar nicht erst, dieses zu verdrängen oder zu kompensieren, sondern nimmt das Gefühl als Tatsache an und akzeptiert zum Beispiel einen Fehler, den man gerade gemacht hat. Oder aber man akzeptiert, dass z.B. manche Kassierer nun einmal etwas länger brauchen und regt sich nicht darüber auf.
Das erspart einem unnötigen Ärger und Verstrickungen in Abwehrreaktionen.

Jon Kabat-Zinn:

  • Das „Mindfulness Based Stress Reduction“ Programm zur Stressbewältigung wird mittlerweile weltweit in verschiedenen Kliniken eingesetzt. Informationen dazu z.B. bei Wikipedia

Filme, Buchtipps, Songs & Übungen
 

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