Stärkung und klare Sicht in schwierigen Zeiten

Den Glauben Stärken - Kontrolle abgeben - Mut gewinnen

Wer an etwas glaubt ist in Krisenzeiten klar im Vorteil. Ganz gleich, ob man an einen Gott, den Ausgleich der Grechtigkeit, das Gute im Menschen oder an sich selbst glaubt. Glaube kann entlasten und von dem Druck alles kontrollieren zu müssen befreien sowie auch den nötigen Mut geben, Dinge ganzupacken und zu verändern.

Aus diesen Gedanken heraus ist vielleicht folgendes Gebet geschrieben worden. Probieren Sie es doch gerne mal aus! Und falls Sie nicht an einen personifizierten Gott glauben, ersetzen Sie doch 'Herr' z.B. duch 'Gütiges Universum', 'Liebe Mutter Erde', 'Himmlische Mächte', 'Höheres Selbst' od. etwas anderes, das Ihnen passender erscheint :

"Herr, gib mir die Gelassenheit
Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, das zu ändern,
was ich ändern kann.
Und die Weisheit,
das eine vom anderen zu unterscheiden."


Erstellen eines Dankbarkeits- und Sorgenkästchens

Diese Übung hilft: 
1. Stärken und Ressourcen wahrzunehmen und auszubauen
2. Sorgen loszulassen, Grübeln zu reduzieren und Zuversicht zu gewinnen

Nehmen Sie sich die Zeit, ein "Dankbarkeitskästchen anzulegen:
Dazu schreiben Sie alles auf, wofür Sie dankbar sind: wichtige Menschen, Arbeit, materielle Dinge, nichtmaterielle Dinge, Einstellungen, Gedanken, … 

Schreiben Sie jedes Anliegen auf einen separaten Zettel und legen Sie ihn in ein Kästchen. 
Verbringen Sie täglich 5 Minuten damit, für alles in dem Kästchen dankbar zu sein. Nehmen Sie eventuell einzelne Zettel raus, wenn Sie speziell für diese eine Sache dankbar sind. 

Stellen Sie das Kästchen an einen Platz, wo Sie es stets im Blick haben, um sich daran zu erinnern, dass sich Ihr Leben ändert, sobald Sie Ihre Dankbarkeit zum Ausdruck bringen. 

Nehmen Sie sich die Zeit, ein "Sorgenkästchen" anzulegen: 
Dazu schreiben Sie alles auf, worüber Sie sich Sorgen machen, was Ihnen Probleme und Kummer bereitet. Schreiben Sie wieder jedes Anliegen auf einen separaten Zettel und legen Sie ihn in ein Kästchen. 

Nun übergeben Sie Ihre Sorgen, Ihre Probleme, Ihren Kummer, … dem Leben, einer höheren Macht, dem Universum, Gott, … je nachdem, was Ihnen hilfreich und unterstützend erscheint, verbunden mit guten Wünschen und dem Versuch, alles loszulassen. 

Überprüfen Sie von Zeit zu Zeit, wie sich die Dinge entwickelt haben, nehmen Sie Zettel heraus oder legen Sie neue dazu. 

Quelle: Boden, M., Feldt, D. (2008), Krisen bewältigen, Stabilität erhalten, Veränderung ermöglichen. Psychiatrie Verlag, S. 194.


Träume erinnern, deuten und steuern

Üben Sie, Ihre Träume zu erinnern

Erinnern Sie sich an Ihre Träume: 
Diese Übung mag zuerst etwas absurd klingen aber sie kann Ihnen helfen, sich an Ihre Träume zu erinnern:  

Füllen Sie dafür vor dem Schlafengehen ein Glas mit Wasser und trinken Sie es mit geschlossenen Augen halb aus wobei die Pupillen leicht nach oben gedreht sein sollten. Während des Trinkens sagen Sie innerlich: "Dies ist alles, was ich tun muss, um mich an meine Träume zu erinnern." Stellen Sie das halb volle Wasserglas anschließend auf Ihren Nachttisch, bedecken Sie es mit einem Tuch und legen Sie sich schlafen. Am Morgen, direkt nach dem Aufwachen, wiederholen Sie die Prozedur und trinken den Rest des Wassers. Wenn Sie sich an Ihre Träume erinnern können, bedanken Sie sich während Sie den Rest des Wassers mit geschlossenen Augen und leicht nach oben gerichteten Pupillen trinken. Ansonsten werden Sie sich wahrscheinlich im Laufe des Tages oder mit ein wenig Übung an Ihre Träume erinnern können.

Warum die "Wasserglasmethode" funktioniert ist unklar. Wahrscheinlich ist es jedoch so, dass durch das Trinken mit geschlossenen Augen und leicht gedrehten Pupillen, das Unterbewusstsein aktiviert wird, da wir uns auf so viele Dinge gleichzeitig konzentrieren müssen. Dadurch fällt es uns dann am Morgen, wenn wir unser Unterbewusstsein durch die Prozedur wieder aktivieren, leichter, Erinnerungen aus dem Unterbewusstsein (und das sind ja Träume) abzurufen.

Quelle: Der Silva-Mind Schlüssel zum inneren Helfer von José Silva

Luzides Träumen - steuern Sie Ihre Träume

Anleitung zum luziden Träumen: 

  1. Stärken Sie Ihre Traumerinnerung. Experten empfehlen, nach dem Aufwachen mit geschlossenen Augen bewegungslos liegen zu bleiben und einige Minuten lang so viele Bilder, Gefühle und Eindrücke wie möglich zu sammeln. Die notieren Sie dann in einem Traumtagebuch, das idealerweise direkt neben Ihrem Bett liegt.
  2. Hinterfragen Sie mehrmals am Tag, ob Sie gerade wach sind oder träumen. Die Anweisung klingt absurd, schließlich zweifelt niemand an seinem Wachzustand. Aber hinter ihr steckt das Ziel, diese Frage so weit zu "automatisieren", dass man sie sich irgendwann auch im Traum stellt. Lautet die Antwort ja, ist der Träumende sich seines Zustands bewusst und damit luzide.
  3.  Stellen Sie sich die Frage "Wache ich oder träume ich?" vor allem in Situationen, die Ähnlichkeit mit Traumerlebnissen besitzen. Kontrollieren Sie dann, ob die Naturgesetze noch in Kraft sind, etwa indem Sie auf der Stelle hüpfen. In der Traumwelt landet man sanfter als im Wachen oder fliegt sogar davon.
  4. Nehmen Sie sich beim Zubettgehen vor zu träumen, und stellen Sie sich im Geiste darauf ein, dass Sie sich dieses Zustands vielleicht heute Nacht bewusst werden. So kurz wie möglich vor dem Einschlafen sollten Sie sich noch einmal fragen: Bin ich wach oder im Traum?
  5. Bewahren Sie Geduld und setzen. Sie sich nicht zu sehr unter Druck. Wer ein Musikinstrument lernt, braucht auch eine Weile, bis er das erste Stück beherrscht. Beim Klarträumen ist das ähnlich.

Quelle: http://www.stern.de/wissen/mensch/hirntraining-anleitung-zum-luziden-traeumen-570735.html (31.10.12) 

Schreiben Sie mir doch gerne Ihre Erfahrungen, die Sie mit dieser oder ähnlichen Übungen gemacht haben!


Loslassen - Entrümpeln - Freier werden

Wo anfangen mit dem Entrümpeln? 10 hilfreiche Fragen...

Wo anfangen mit dem Entrümpeln?

10 hilfreiche Fragen die Sie direkt zu Ihren Ballast-Problemzonen führen!

  1. Besitzen Sie Kleidungsstücke, die Ihnen nicht mehr passen? Oder Schuhe, in denen Sie nicht bequem laufen können?
  2. Haben Sie Kosmetikprodukte, die schon längst eingetrocknet oder schon seit Jahren nur halb aufgebraucht sind?
  3. Haben Sie alte Papierberge die auf Erledigung oder auf Ablage warten?
  4. Haben Sie Pinnwände mit mehr also nur einer Lage Papier drauf?
  5. Heben Sie alte Zeitungen / Zeitschriften auf weil darin nur ein Artikel ist, den Sie lesen möchten?
  6. Haben Sie mehr Bücher als Platz in den Regalen?
  7. Besitzen Sie Elektrogeräte, die Sie so gut wie nie benutzen?
  8. Haben sie Schubladen voller Plastikeinkaufstaschen?
  9. Heben Sie Dinge auf nur weil es Geschenke waren?
  10. Heben Sie Dinge auf für den Fall, dass diese eines Tages gebraucht werden?

5-Minuten Übungen zum Entrümpeln und leichter werden

Eigenen Bedürfnisse wahrnehmen, ernstnehmen und erfüllen

5 Schritte den eigenen Bedürfnissen auf die Spur zu kommen

Die Erfüllung meiner persönlichen grundlegenden Bedürfnisse (und das sind für jeden Menschen andere Bedürfnisse) ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass ich ausgeglichen und zufrieden bin. Nur kennen die meisten Menschen ihre Bedürfnisse gar nicht so genau. Deswegen gilt es, die eigenen Bedürfnisse herauszufinden, um sie dann im nächsten Schritt zu erfüllen. Um sich etwas tiefergehend mit Ihren Bedürfnissen auseinanderzusetzen, möchte ich Ihnen die folgende Übung ans Herz legen:

Übung:

1. Oftmals fällt es uns leichter, zu sagen, was wir nicht wollen, als zu benennen, was wir wollen. Nehmen Sie sich im ersten Schritt ein Blatt Papier und schreiben Sie 3 Dinge untereinander, die Sie in Ihrem Leben nicht mehr wollen, z. B. „Ich möchte nicht mehr in der lauten und hektischen Stadt wohnen.“

2. Im zweiten Schritt der Übung gehen Sie jeden Ihrer 3 “Will ich nicht mehr”-Punkte durch und fragen Sie sich bei jedem dieser 3 Punkte: „Was will ich stattdessen?“. Die Antwort schreiben Sie dann hinter das, was sie nicht mehr wollen. Zum Beispiel: „Ich möchte nicht mehr in der lauten und hektischen Stadt wohnen. Ich möchte anstelle dessen auf dem Land wohnen, am liebsten irgendwo, wo kaum Autos lang fahren und ich nicht ständig mit fremden Menschen konfrontiert werde.“

3. Nun wissen Sie schon, was Sie wollen. Der nächste Schritt ist nun, zu überlegen, welches grundsätzliche Bedürfnis hinter diesem Wunsch steckt. Um das Bedürfnisdahinter zu finden, können Sie sich bei jedem Ihrer drei Wünsche fragen: „Warum will ich das?“ oder „Was verspreche ich mir davon?“. Die Antwort schreiben Sie hinter den jeweiligen Wunsch. Zum Beispiel: „Ich möchte nicht mehr in der lauten und hektischen Stadt wohnen. Anstelle dessen möchte ich auf dem Land wohnen, am liebsten irgendwo, wo kaum Autos lang fahren und ich nicht ständig mit fremden Menschen konfrontiert werde. Und zwar, weil ich das das Bedürfnis nach Ruhe, Stille und Frieden habe.“

4. Fragen Sie sich im vierten Schritt, bei jedem einzelnen Ihrer Bedürfnisse, was passieren müsste, damit dieses Bedürfnis erfüllt wäre. Dieser Schritt ist wichtig, damit Ihre Bedürfnisse in Ihrem Kopf nicht nur als abstrakte Konzepte herumgeistern. Sie brauchen ein klares Bild, was ein Bedürfnis für Sie bedeutet, denn nur so können Sie später auch gezielt dafür sorgen, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden. Fragen Sie sich: „Was müsste passieren, damit dieses Bedürfnis erfüllt wird?“, und schreiben Sie die Antwort hinter das jeweilige Bedürfnis. In unserem Beispiel sähe das so aus: „Ich möchte nicht mehr in der lauten und hektischen Stadt wohnen. Anstelle dessen möchte auf dem Land wohnen, am liebsten irgendwo, wo kaum Autos lang fahren und ich nicht ständig mit fremden Menschen konfrontiert werde. Denn ich habe das Bedürfnis nach Ruhe, Stille und Frieden. Ich müsste also bei mir im Alltag irgendeinen Ort finden, an den ich mich zurückziehen kann und an dem ich mich sicher und geborgen fühlen kann.“

5. Und als letzten Schritt überlegen Sie sich für jedes Ihrer Bedürfnisse bitte kleine, einfache und machbare Maßnahmen, wie Sie Ihren Bedürfnissen einen klitzekleinen Schritt näher kommen können. Fragen Sie sich dafür: „Was wäre der erste Schritt zum Ziel?“. Entsprechend wäre das in unserem Beispiel: „Ich möchte nicht mehr in der lauten und hektischen Stadt wohnen. Ich möchte auf dem Land wohnen, am liebsten irgendwo, wo kaum Autos lang fahren und ich nicht ständig mit fremden Menschen konfrontiert werde. Ich habe das Bedürfnis nach Ruhe, Stille und Frieden. Ich müsste einen Ort finden, an den ich mich zurückziehen kann und an dem ich mich sicher und geborgen fühlen kann. Ich werde mir als Erstes überlegen, wo dieser Ort sein könnte.“

Nach diesem Muster können Sie all Ihre 3 „Will ich nicht mehr“-Punkte durchgehen, und daraus konkrete nächste Schritte entwickeln, um den dahinter stehenden Bedürfnissen einen noch größeren Raum zu geben.

Quelle: http://www.zeitzuleben.de/13768-wer-bin-ich-und-was-will-ich/ 13.02.2012

 

Schreiben Sie mir doch gerne Ihre Erfahrungen, die Sie mit dieser oder ähnlichen Übungen gemacht haben!


Achtsamkeit für eigene Bedürfnisse schulen

Ein einfacher Weg sich an den Vorsatz des achtsamen Umgangs mit uns zu erinnern, ist der, einen Gegenstand wie z. B. einen Stein dort einzustecken, wo er uns mehrmals am Tage auffallen wird. Immer wenn wir diesen Gegenstand fühlen oder sehen, können wir uns fragen, wie es uns geht und wie der Tag bisher eigentlich gelaufen ist. Hierbei geht es nicht darum, zum Hypochonder zu werden oder nur noch um sich selbst zu kreisen. Vielmehr gilt es eine Achtsamkeit, also eine Form von Aufmerksamkeit zu entwickeln, die uns zeigt, was wir brauchen und wie wir gut für uns sorgen können. Sie hilft uns zu erkennen, wo und wann in unserem Innenleben Ungereimtheiten oder sogar Alarmzeichen auftreten.

Schreiben Sie mir doch gerne Ihre Erfahrungen, die Sie mit dieser oder ähnlichen Übungen gemacht haben!

Entspannung & Stressmanagement

Atmen gegen Stress

Stress am Arbeitsplatz und keine Möglichkeit dort mit Sport für Ausgleich zu sorgen? Oder einfach nicht so der sportliche Typ? Dann probieren Sie doch mal diese kleine Übung:

Wenn Sie bei Druck und der Hektik merken, dass Ihre Atmung flacher, schneller und unregelmäßiger wird und Sie sich gestresst fühlen, dann hilft Ihnen vielleicht folgende Atemübung wieder zur Ruhe zu kommen: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, während Sie in Gedanken „1, 2, 3" zählen. Atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, während Sie in Gedanken „4, 5, 6, 7" zählen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Zwerchfell benutzen, wenn Sie Luft holen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchdecke bei jedem Atemzug hebt und senkt. Nach ein paar Atemzügen werden Sie langsamer atmen können. Nach einigen weiteren Atemzügen werden Sie spüren, wie der Stress abnimmt und Sie zur Ruhe kommen.

Was die Übung bewirkt:
Diese einfache Atemübung wirkt zum unmittelbaren Stressabbau bei akuten Anlässen und ebenso an einem stressigen Tag als Erholung zwischendurch. Bei Stress neigen fast alle Menschen dazu, flacher zu atmen und den Brustraum durch Anspannung eng zu halten. Bei dieser Atemübung wird die Aufmerksamkeit stärker auf die Ausatmung gelenkt, in dem wir 1 Takt länger Zeit für das Ausatmen haben. Dadurch kommen Ein- und Ausatmung wieder ins Gleichgewicht . Zusätzlich wird durch das tiefe Atmen Ihr Organismus und vor allem auch Ihr Gehirn wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Dies fördert Ihre Konzentrations- sowie geistige Leistungsfähigkeit.

 

Schreiben Sie mir doch gerne Ihre Erfahrungen, die Sie mit dieser oder ähnlichen Übungen gemacht haben!


Warm und angenehm wie im Mutterleib

Wenn Sie zu Hause ohne weitere Anleitung gezielt entspannen wollen, hilft Ihnen dabei vielleicht kurzfristig schon ein Schaumbad. Das warme Wasser durchblutet die Haut, entspannt Ihre Muskeln, die Atmung wird tiefer, das Nervensystem beruhigt sich und der Stress kann langsam abfallen.

Tipp 1: Ein Bad mit 36 Grad reicht vollkommen, zu heiße Bäder strengen den Körper an und können zu Kreislaufproblemen führen. Zudem ist Abends die beste Zeit dafür, denn danach lässt es sich besonders gut und entspannt schlafen. Außerdem empfehlen Orthopäden sowieso dem Körper nach einem Bad im Liegen Zeit zur Regeneration zu geben.

Tipp 2: Damit Ihre Haut nach dem Baden ausreichend mit Feuchtigkeit und Fetten versorgt ist, empfiehlt es sich außerdem die Haut nach einem Vollbad einzucremen und/oder dem Badewasser bereits ein Öl oder Sahne hinzuzufügen.

Tipp3: Falls Sie einen emotional sehr anstrengenden Tag geprägt von Wut oder Trauer hinter sich haben, empfehle ich ein Meersalzbad zu nehmen. Das wirkt eneretisch stark reinigend. Achtung: Mindestens einmal kurz von Kopf bis Fuß ganz eintauchen.

Abgrenzung & Selbstwert

Positive und negative Eigenschaften balancieren und integrieren


Diese Übung, stärkt Ihr Selbstbewusstsein und macht Mut, ganz Sie selbst zu sein.

Schritt 1:
Als erstes bitten Sie Freunde, Verwandte oder Bekannte in einer ruhigen Minute einmal aufzuschreiben, was diese an Ihnen schätzen und, wenn es Freunde von Ihnen sind, warum sie mit Ihnen befreundet sind. Dabei ist es wichtig, dass Sie verschiedene Leute aus Ihrem Umfeld fragen und nicht nur die beste Freundin oder den Freund. Am besten sowohl Männer als auch Frauen, vor allem ist es interessant bei Personen, bei denen Sie selber vielleicht gar nicht wissen, was sie an Ihnen mögen und warum sie mit Ihnen befreundet sind. 
Dann suchen Sie sich ein bis zwei enge Vertraute und bitten diese auch um eine kurze Auflistung von Schwächen, die sie an Ihnen sehen. Falls Ihnen das zu unangenehm ist, können Sie sich gerne auch selber überlegen, was Sie an sich nicht mögen und vielleicht gerne ändern würden.

Zuletzt erstellen Sie eine Tabelle, in der Sie die genannten Stärken und Schwächen in zwei Spalten auflisten und durch eigene Ideen ergänzen.

Schritt zwei:
Anschließend betrachten Sie nur die Stärken und überlegen sich zu jeder einzelnen, welche Gefahren im Zusammenhang mit dieser Stärke stehen könnten. Wenn eine Ihrer Stärken beispielsweise Freundlichkeit wäre, dann könnte damit möglicherweise die Schwierigkeiten verbunden sein, berechtigte Kritik zu äußern, Gefühle wie Wut und Ärger zu zeigen oder zu Gunsten einer harmonischen Stimmung eigene Interessen zu häufig zurückzustellen.

Zu den aufgelisteten Schwächen hingegen, überlegen Sie sich, welche Stärken damit möglicherweise verbunden sind. Zum Beispiel wird eine eher zur Faulheit neigende Person sehr wahrscheinlich niemals einen Burnout oder andere Stresserkrankungen erleiden. Möglicherweise setzt derjenige die wirklich wichtigen Dinge in seinem Leben auch um und lässt sich nicht so leicht von Kleinigkeiten ablenken. Vielleicht genießen Freunde bei dieser Person auch eine entspannte Grundhaltung und Atmosphäre.

Falls es Ihnen bei einigen Punkten schwer fällt, jeweils auch etwas Positives bzw. Negatives darin zu erkennen, fragen Sie eine vertraute Person, um gemeinsam einen Blick darauf zu werfen.
 

Was die Übung bewirkt:

1. Sie nehmen einmal deutlich Ihre Stärken wahr und erfahren, dass diese von anderen gesehen und wertgeschätzt werden.

2. Sie sehen, dass eigentlich keine Eigenschaft per se komplett nur gut oder schlecht ist. Von daher geht es auch nicht darum, schlechte Eigenschaften loszuwerden und nur gute zu behalten. Wir bewegen uns immer auf einem Kontinuum, wobei ein Mittelwert meistens zu mehr Ausgeglichenheit führt. Als negativ wahrgenommene Eigenschaften können wir entweder einfach akzeptieren, wenn wir sehen, welche positiven Seiten damit einhergehen, oder wir bewegen uns auf dem Kontinuum einfach ein wenig in die positive Richtung, die mit dieser Eigenschaft einhergeht, indem wir sie etwas abmildern. Aber es gibt nichts, was Sie vollständig ablegen müssen. Allein die positiven Aspekte stärker zu betonen kann oft schon Wunder bewirken. :)

3. Diese Erkenntnisse können Sie darin unterstützen, sich stärker so anzunehmen wie Sie sind, mit all Ihren Eigenheiten, die Sie überhaupt erst zu einer Persönlichkeit machen.   

„Will der Starke geliebt sein, so mag er seine Überlegenheit durch Grazie mildern! Will der Schwache geachtet sein, so mag er seiner Ohnmacht durch Würde aufhelfen.“ - Friedrich von Schiller

Schreiben Sie mir doch gerne Ihre Erfahrungen, die Sie mit dieser oder ähnlichen Übungen gemacht haben!


Dankbarkeit und Lob

Für diese Übung schaffen Sie sich ein kleines Notizbüchlein an und reservieren sich jeden Tag 5 bis 10 Minuten dafür. Reflektieren Sie nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit beispielsweise regelmäßig nach dem Abendessen Ihren Tag. Sammeln Sie mindestens 3 Punkte, die Ihnen heute gut gelungen sind, die Sie zufrieden machen, für die Sie sich heute loben können. Je mehr Punkte Ihnen einfallen desto besser natürlich :). Diese schreiben Sie als Zeichen der Anerkennung zum Beispiel in folgender Form in Ihr Heft:

  • Heute ist mir ... wirklich gut gelungen!

  • Ich freue mich, dass ich heute ...

  • Heute war ein schöner Tag, weil ich ...

  • Prima, dass ich heute ...

  • Ich bin stolz, dass ich heute ...

  • ...

Wichtig ist, dass es hierbei nicht um große Errungenschaften oder Leistungen gehen muss! Vielmehr geht es z.B. darum, dass mir bewusst wird, dass ich in einer bestimmten Situation vielleicht gelassen geblieben bin, geduldig war, mir mal eine Pause gegönnt habe, jemandem behilflich war, einem Ziel näher gekommen bin, mir für etwas Zeit genommen habe usw.

Falls Ihnen keine drei Dinge einfallen, für die Sie sich loben könnten und das häufiger vorkommen sollte, empfehle ich Ihnen die Übung nach Möglichkeit mit einer Person Ihres Vertrauens gemeinsam zu machen und/oder vielleicht auch mal ein Gespräch mit mir oder einem Kollegen in Erwägung zu ziehen.
 

Was die Übung bewirkt:

1. Schulung des Bewusstseins: Manchmal wissen wir heute nicht mehr, was wir vielleicht vor drei noch Tagen noch gemacht haben. Diese Übung schafft hier Abhilfe.

2. Erkennen der eigenen Stärken: Da wir häufig darauf getrimmt sind unsere Leistungen stets zu verbessern und alles zu optimieren, gerät oft das, was uns grundsätzlich schon gut gelingt aus dem Blickfeld. Das hat langfristig jedoch sehr negative Auswirkungen auf unser Selbstbild und unseren Selbstwert, der durch den Fokus auf unsere Schwierigkeiten negativ verzert wird. Hier hilft die Übung gegenzusteuern.

Schreiben Sie mir doch gerne Ihre Erfahrungen, die Sie mit dieser oder ähnlichen Übungen gemacht haben!


Mehr Gelassenheit, Ruhe und Energie durch Achtsamkeit

Sitzmeditation

Die folgenden Übungen sind zur Schulung von Achtsamkeit geeignet. Sie sind dem Buch „Gesund durch Meditation“ von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der modernen Achtsamkeits-Lehre, entnommen. Zinn beschreibt Achtsamkeit als eine spezifische Form der Aufmerksamkeitslenkung, die durch drei Merkmale gekennzeichnet ist: (1) absichtsvoll, (2) auf den gegenwärtigen Moment bezogen und (3) nicht wertend.

Übung I – Sitzmeditation mit Atembeobachtung

  1. Konzentrieren Sie sich einmal täglich zehn Minuten lang voller Aufmerksamkeit auf den Atem. Wählen Sie eine angenehme, aufrechte Sitzhaltung.
  2. Wenn Sie bemerken, dass die Aufmerksamkeit vom Atem abschweift, registrieren Sie den Inhalt der ablenkenden Gedanken/ Gefühle, und richten Sie die Aufmerksamkeit wieder auf die Bauchatmung.
  3. Verlängern Sie die Dauer der Sitzmeditation jede Woche um ein paar Minuten, bis Sie eine halbe Stunde oder länger am Stück sitzen können. Denken Sie aber auch daran, dass die Zeit aufhört zu existieren, wenn Sie wirklich im Augenblick leben. Die Zeit, die auf der Uhr verstreicht, ist nicht so wichtig wie Ihre Bereitschaft, aufmerksam zu sein und loszulassen, jeden Augenblick von neuem.

Übung II – Die Aufmerksamkeit auf Atem und Körper als Ganzes richten

  1. Wenn Sie die Konzentration auf den Atem eine Weile aufrechterhalten können, versuchen Sie als nächstes, das Feld des Bewusstseins „um den Bauch herum“ zu erweitern und ein Gefühl für Ihren Körper als Ganzes zu entwickeln.
  2. Versuchen Sie, das Gefühl des Sitzens und Atmens aufrechtzuerhalten. Wenn die Gedanken abschweifen, holen Sie sie zurück und richten Sie sie erneut auf Körper und Atem.

[Übung III – Geräusche/ Musik]

Übung IV – Gedanken und Gefühle

  1. Wenn die Aufmerksamkeit relativ stabil auf dem Atem ruht, versuchen Sie, sie auf den Denkvorgang zu lenken. Lassen Sie den Atem los, und beobachten Sie, wie die Gedanken kommen und gehen, wie sie auftauchen und wieder aus dem Bewusstseinsfeld verschwinden.
  2. Versuchen Sie, die Gedanken als im Geist stattfindende Ereignisse zu begreifen.
  3. Registrieren Sie Inhalt und Intensität der einzelnen Gedanken, ohne weiter darüber nachzudenken. Mit dieser Grundeinstellung beobachten Sie den Vorgang des Denkens.
  4. Sie werden feststellen, dass einzelne Gedanken nie von langer Dauer sind. Ihre Natur ist unbeständig. Sie kommen, und sie verschwinden auch wieder. Machen Sie sich diese ihre Eigenschaft klar.

Sie werden feststellen, dass einzelne Gedanken, wie zum Beispiel „ich“ oder mein“ immer wieder auftauchen. Stellen Sie fest, wie Sie sich in der Rolle des Beobachters fühlen. […]

Registrieren Sie Gedanken aller Art über die Vergangenheit, Zukunft […], Gefühle von Wut oder Abneigung. […] Wenn Sie über diesen Punkten den Faden verlieren, kehren Sie zum Ausgangspunkt, der Atmung zurück.

Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Konzentration und sollte am Anfang nicht länger als zwei bis drei Minuten pro Sitzung praktiziert werden.

 

Quelle: Kabat-Zinn, Jon (2010), Gesund durch Meditation. Fischer Taschenbuch Verlag, S. 79-81.

Schreiben Sie mir doch gerne Ihre Erfahrungen, die Sie mit dieser oder ähnlichen Übungen gemacht haben!


Bewußtes Atmen am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Mit dieser kurzen und wirksamen Übung können Sie nun die positive Wirkung Ihrer Atmung bewusst steigern. Am besten ganz einfach, jeden Morgen sofort nach dem Aufwachen ein bisschen atmen ;).

  1. Legen Sie sich am besten flach auf dem Rücken, stellen Ihre Beine bequem auf und legen Sie eine Hand locker auf Ihren Bauch, die andere entspannt seitlich neben Ihren Körper.
  2. Atmen Sie nun ruhig und tief durch die Nase ein und füllen dabei den Bauchraum so mit Atemluft, dass sich Ihr Bauch und Ihre Hand hebt. Der Brustkorb bleibt also weitgehend unbewegt.
  3. Beim 3. dieser tiefen Atemzüge halten Sie den Atem etwa 7 Sekunden lang an. Während Sie den Atem halten, können Sie sich vorstellen wie sich ein großer Ball aus weißem Licht in Ihrem Bauch bildet (den Sie dort "hin geatmet" haben). Dieser Lichtball kann vielleicht pulsieren, oder sich drehen, je nachdem welche Vorstellung Ihnen mehr zusagt.
  4. Danach atmen Sie ca. 10-15 Sekunden lang auf „s" aus.
  5. Wiederholen Sie diesen Rhythmus 10 mal.

Die Übung dauert nur ein bis zwei Minuten, und Sie starten bereits mit einem Plus an Ruhe und Energie in den Tag!

In der Ruhe liegt die Kraft - 5 Minuten Meditation

Schon 5 -10 Minuten innere Sammlung und Ruhe, können Ihnen schnell mehr Kraft und Konzentration bringen. Und alles was Sie zum Meditieren brauchen, tragen sie immer und überall bei sich, nämlich Ihren Geist.

Meditieren kann man auf vielerlei Arten hier eine kleine Meditations-Anregung:

  1. Legen oder setzen Sie sich bequem hin. Schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie alle Muskeln weich werden zu lassen und Ihren Körper zu entspannen.
  2. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, sonst nichts. Folgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bewusst Ihren Atemzügen: Ein- und Ausatmen. Wenn Sie gedanklich ganz bei Ihrem Atmen bleiben können, ohne weiteren Ideen nachzugehen, dann ist das bereits einfache Meditation! 

Sie werden sehen, dass sich schon nach wenigen Minuten Meditation die Alltags-Gedanken lichten. Vielleicht sehen Sie einige Dinge nach der Meditation klarer, erhalten neue Ideen, oder Sie erkennen deutlicher, was Ihnen wichtig ist. Lassen Sie sich überraschen. 

Die Effekte sind vielfältig und teilweise auch wissenschaftlich untersucht:

  • Regelmäßiges Zentrieren Ihres Geistes setzt neue Energien frei, Sie sehen die Dinge klarer und können Ihre Energie und Ihren Tatendrang zielgerichteter einsetzen.
  • Gehirnströme verlangsamen sich, sie entspannen schneller.
  • Die Muskulatur entspannt sich. (Besonders dieser Effekt steigert sich mit der Zeit durch regelmäßiges Üben.)
  • Entspannung führt auch dazu, dass Ihr Immunsystem besser arbeiten kann und Sie seltener krank werden.
  • Außerdem besteht die Chance, schlechte Angewohnheiten (Rauchen, Aggressionsausbrüche, etc...) positiv beeinflussen zu können. Und das alles in nur ein paar Minuten pro Tag, die nicht mal was kosten!